Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается одним из наиболее эффективных и научно обоснованных методов современной психотерапии. Она помогает людям справляться с тревожными расстройствами, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), трудностями в отношениях и другими психологическими проблемами, которые влияют на качество жизни.

Мы поговорили с клиническим психологом, специалистом по когнитивно-поведенческой терапии Алиной Воскобойниковой о том, как она пришла в профессию, как личный опыт терапии влияет на работу специалиста и какие методы помогают людям менять привычные модели мышления и поведения.

– Алина, традиционный первый вопрос наших интервью – как Вы пришли в профессию?

АВ: Когда у меня появился первый ребенок, я начала читать книжки по психологии развития, потом по психологии отношений, и однажды наткнулась на книгу Даниела Канемана «Думай медленно… решай быстро». Это была первая моя встреча с когнитивной психологией, которая позднее стала главным выбором в профессии. Определиться с клинической направленностью было несложно: моя сестра – врач, и ее мнение повлияло на мой выбор. Я помню, как она сказала: «хорошо бы все психологи были клиническими». И теперь я понимаю, почему: важно уметь отличать заболевание от нормы. Это и есть моя главная задача во время диагностического этапа, так как она определяет дальнейший вектор помощи клиенту.

– Как Ваш личный опыт терапии повлиял на подход к работе с клиентами?

АВ: Я была клиентом в разных терапевтических подходах: гештальт-терапии, КПТ, схема-терапии; была и в семейном и в индивидуальном консультировании. И абсолютно весь этот опыт принес пользу для моей работы. В психотерапии есть такое явление – контрперенос: это когда психолог испытывает сильные эмоции в отношении своего клиента, потому что активизируются его собственные убеждения. Так вот, личная терапия помогла мне лучше осознавать свои реакции и использовать их как инструмент для понимания клиента. А еще личная терапия очень помогла мне увидеть изнутри, как работает психолог и как ощущаются те или иные его воздействия по отношению к клиенту. Я понимаю, что в моей работе нет универсального подхода ко всем клиентам, и в этом, наверное, и состоит ее наибольшая сложность. У каждого клиента свой темп, своя мотивация и восприятие происходящего. Чтобы «попасть» с применением той или иной техники, необходимо сверяться и эмоционально, и словесно. Это важное правило в моей работе: постоянно получать от клиента обратную связь обо всем происходящем.

– Вы мама двух дочек – как это отражается на Вашей практике и понимании детско-родительских отношений?

АВ: О, у меня огромный опыт взаимодействия с детьми: когда-то я растила трех своих младших братьев, сейчас я мама двух дочек и еще тетя для… семи племянников! Я прекрасно понимаю страхи, сомнения и высокую ответственность родителей, которые приходят ко мне на прием. Наверное, главное, что я стараюсь вернуть родителю – это его экспертность в отношении его же ребенка. И то, что взращивание этой уверенной позиции может быть обеспечено только через пристальное внимание к себе, к своему психическому состоянию, к своим отношениям с миром и людьми.

– Какие ценности Вы считаете важными в работе психолога?

АВ: Прежде всего человеколюбие и ответственность. И еще я всегда стараюсь быть чуткой к рамкам своих компетенций, сверяться с клиентом относительно эффективности и комфорта нашего процесса терапии и делать этот процесс гибким в том, что касается привлечения других специалистов, изменения формата. Если теряется курс или размываются цели, то я всегда обращаюсь к коллегам за супервизией.

– Вы специалист по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Можете объяснить простыми словами, что это такое?

АВ: Если очень коротко, то вся терапия опирается на два основных постулата:

1. То, как Вы себя чувствуете, зависит не от самих событий, а от того, как Вы их интерпретируете.
2. Ваше самочувствие зависит от того, что Вы делаете.

Таким образом, в терапии мы меняем глобально две вещи: мышление и поведение, и это радикально меняет состояние человека.

К мыслям мы учимся относиться как к событиям в голове, которые необязательно отражают реальность. А поведение стремимся сделать менее автоматическим, более осознаваемым, стараясь относиться к новым шагам как к научному эксперименту со своими гипотезами и выводами. Такой подход делает человека более рациональным, позволяет выйти из замкнутого круга негативного мышления и чувствования.

– Какие проблемы у клиентов чаще всего решаются с помощью КПТ?

АВ: КПТ очень хорошо объясняет модели разных психических расстройств, таких как депрессия, социальное, паническое, генерализованное тревожные расстройства, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), расстройство пищевого поведения. Пациент с психическим расстройством всегда имеет негативные убеждения и мысли, которые поддерживаются его поведением. Мы выявляем этот порочный цикл и постепенно учимся его разрывать.

– Вы работаете с тревожными расстройствами, ОКР, аффективными расстройствами. Можете привести пример, как КПТ помогает в этих случаях?

АВ: Как я уже сказала, в основе тревожных расстройств всегда лежат иррациональные убеждения, которые поддерживаются поведением. Например, человек с социальной тревогой верит в то, что окружающие люди опасны и враждебны, поэтому старается вести себя тихо, неприметно, часто избегает социальных взаимодействий. Такое поведение лишает его опыта, в ходе которого он мог бы узнать больше о людях, их реакциях и отношении к себе.

Одна моя клиентка с социальной тревогой в качестве эксперимента надела очки и стала внимательнее следить за выражением лиц и взглядами людей на улице; вскоре она с удивлением обнаружила, что многие улыбаются, когда идут ей навстречу. Эффект от эксперимента был для нее шокирующим: она всегда считала людей вокруг себя неприветливыми и настроенными негативно в ее сторону. Когда изменилось поведение, поменялись и мысли – и начал меняться весь негативный цикл.

Когнитивно-поведенческая терапия очень эффективна при депрессии. В таком состоянии человек часто думает, что ничего не имеет значения и жизнь лишена смысла. Это приводит к отказу от повседневных дел, которые раньше приносили удовольствие. Таким образом, негативные мысли подкрепляют поведение, не приносящее радости, и еще больше затягивают человека в депрессию. И здесь мы пойдем от обратного: увеличим активность, тем самым добавив в жизнь человека больше удовольствия и смысла. Даже без вдохновения. И без мотивации. Это и есть основа главного метода борьбы с депрессией – поведенческой активации.

– Чем отличается нейропсихологическая работа с детьми от работы с взрослыми?

АВ: В первую очередь, конечно, мотивацией! Детей сами коррекционные занятия не очень-то мотивируют, равно как и их долгосрочные последствия. Работа с детьми в нейрокоррекции – это креатив и неиссякаемая энергия, которую источает психолог. Это их цепляет и помогает создавать доверительный контакт в работе.

А в работе со взрослыми важнее эмпатия и глубокое уважение, которое ложится в основу дальнейшего доверия. Иногда мне кажется, что самые значительные изменения в терапии происходят именно благодаря доверию терапевту, а не методу. Хотя метод, безусловно, – это основа всей работы.

– Как практикуемая Вами терапия помогает семьям и супружеским парам?

АВ: КПТ пар – очень эффективный способ улучшить отношения между партнерами. Исследования говорят, что 16-недельный курс помогает в этом примерно 70 % пар. В основу терапии ложится тренинг коммуникации, где люди учатся общаться так, как нигде раньше. Слышать чувства, потребности друг друга, не интерпретировать события через собственные эмоциональные фильтры, а также совместно принимать решения, даже если мнения не сходятся. Запрос на улучшение коммуникации – универсален, поэтому он помогает людям не только укрепить, но (иногда) и достойно расторгнуть отношения – с уважением и благодарностью к пройденному пути. Я выступаю коучем и модератором одновременно. Когда работа становится более глубинной, я подключаю схема-терапию – метод, в котором фокус делается на глубинные убеждения партнеров и их влияние на эмоциональные реакции в паре. Такая работа вызывает у супругов глубинное понимание болевых точек друг друга и развивает способность к состраданию.

– Какие простые техники КПТ может использовать каждый человек для снижения тревоги или стрессовых состояний в повседневной жизни?

АВ: Я стараюсь давать своим клиентам простые метакогнитивные техники, которые помогают замечать то, как мы думаем, и не сливаться со своими мыслями (особенно актуально для тех, у кого много катастрофизации).

1. Мысли – это облака: их не нужно сгонять, улучшать или разукрашивать. Это не упражнение, это настрой.
   Пример: у меня есть мысль «А что если я заболею неизлечимо?».
   Эта мысль – облако, оно проплывет, я – не оно.
   Наблюдаем в воображении, как плывет это мыслеоблако.

Осознанность и тренинг внимания – это настоящая находка, адаптированная КПТ из других методов.

1. Попробуйте тренировать каждый день такую простую технику: увидеть вокруг 5 предметов одного цвета, услышать 4 звука, получить 3 тактильных ощущения, услышать 2 запаха, попробовать 1 вкус. Когда техника станет навыком, вы сможете переключать внимание каждый раз, когда вас захватила тревога.

2. Тревожным клиентам, которых одолевают беспокойные мысли о будущем, мы предлагаем тренировать осознанность, практикуя технику «Осознанная прогулка». Техника выглядит так: во время прогулки воспринимайте всё вокруг так, будто вы – марсианин, который впервые и безоценочно видит и слышит всё в этом мире. Тренируйте это каждый день не менее 15 минут.

– Что важно знать родителям, чтобы поддерживать психологическое здоровье детей?

АВ: Конечно же, родителям полезно знать об эмоциональных потребностях ребенка. На базе этого понимания строится метод схема-терапии. Таких потребностей пять, и они являются основой психологического благополучия: не чем-то дополнительным, желательным, а именно условием для нормального развития личности.

Кратко перечислю эти потребности: потребность в безопасной привязанности, в спонтанности и игре, в автономии и компетенции, в свободном выражении чувств и в реалистичных границах. (Буду рада в будущем рассказать о них больше и подробнее!)

Также мне всегда хочется подчеркнуть, что психическое благополучие родителей – это залог гармоничного развития ребенка. Поэтому часто, чтобы помочь ребенку справиться с эмоциональными или поведенческими трудностями, нужно позаботиться о себе, привести себя в «рабочее» состояние.

– Какие ошибки, на Ваш взгляд, люди чаще всего совершают, пытаясь самостоятельно справиться с тревогой или плохими мыслями?

АВ: Тревога – очень соматическая эмоция. Это значит, что мы часто очень интенсивно проживаем ее через тело. Повышение пульса, реакции ЖКТ, шум в голове, онемение конечностей и еще много-много разных симптомов – люди склонны их катастрофизировать и считать их опасными болезненными проявлениями. Полезно относиться к эмоции как к защитной функции, не несущей угрозу самой по себе. Тревога – не опасна и не вредна, даже если активно ощущается. И, самое главное, она всегда снижается сама по себе просто с течением времени.

Поэтому лучшее, что можно сделать, – это наблюдать за ней, отмечать ее наличие, интенсивность; можно наблюдать и за мыслями, сопровождающими ее – но ничего специально не делать для ее снижения. Не избегать, не катастрофизировать – а идти навстречу, наблюдать, оценивать интенсивность, зная, что это состояние конечно и не опасно для здоровья.

Борьба с плохими мыслями часто приводит к деструктивному и компульсивному поведению. Избегание, употребление разных веществ, компульсивное переедание и другие компульсивные поступки – все это помогает лишь на время, но в долгосрочной перспективе убеждает человека в истинности его негативных взглядов, а значит – закручивает порочный цикл еще крепче. И здесь опять на помощь придут метакогнитивные техники: наблюдение за мыслью, осознанность, ну и главная когнитивная техника – «суд над мыслью», где мы учимся разбираться, что из моей мысли – факт, а что – мои интерпретации.

– Как понять, что пора обратиться к психологу или психотерапевту?

АВ: В нашем современном мире, где необходимость выживать сходит на нет, качество жизни выходит на первый план. Это действительно благоприятная эра. И это основной принцип доказательной психотерапии – улучшение качества жизни человека.

Если то, что вы делали ранее, не приносит вам радости, если вы находитесь в кризисной ситуации и не можете выйти из нее самостоятельно, если ваши отношения вас не удовлетворяют, если тревога, стыд или вина влияют на всю вашу жизнь – это повод обратиться за помощью. Сегодняшняя наука предлагает быстрые и эффективные методы для улучшения вашего состояния и качества вашей жизни.