На заре своей юности я шесть лет провела в Египте. Окончила русскую школу при посольстве – и дальше началась взрослая жизнь в незнакомой языковой среде.
Помню, как учила английский и везде ходила с карманным словариком. Помню этот жуткий языковой барьер: когда на любой вопрос ты энергично киваешь, улыбаешься и быстро ретируешься.

Потом появились иностранные друзья. Университет. Обучение на английском.
И примерно через год от языкового барьера не осталось и следа.

Что произошло с моим страхом говорить на английском?

Ответ прост: я начала много говорить. Запинаясь, путая времена, но получая от окружающих обратную связь, что мой английский, в общем-то, вполне ок. И я снова говорила. И в какой-то момент заметила, что уже не боюсь. Я просто общаюсь.

Как вообще люди избавляются от страхов?

Если говорить кратко – это процесс, обратный их формированию (об этом я писала в предыдущей статье). Это обучение тому, что страх – не опасен.

Как же это происходит? Всё сводится к двум ключевым механизмам.

1. Привыкание нервной системы.

Когда человек снова и снова остаётся в пугающей ситуации и не избегает её, тревога сначала растёт, а потом начинает снижаться сама.
Нервная система не может бесконечно находиться в режиме тревоги – она адаптируется.
Примеры из жизни:
– страшно зайти в холодную воду → постояли → через несколько минут уже терпимо
– страшно выступать → вышли → сначала трясёт → потом дыхание выравнивается
Тело учится: «я здесь, и со мной ничего катастрофического не происходит».

2. Новый реальный опыт.

Пока мы избегаем, в голове живёт только воображаемый сценарий:  «я опозорюсь», «меня отвергнут», «я не выдержу».

Экспозиция даёт реальность:
«я думал, что будет ужасно – а оказалось терпимо»
«я боялся, что меня осмеют, – но люди отнеслись нормально»
«мне было трудно, но я справился»

И именно этот опыт постепенно «переписывает» страх.

Этот процесс называется экспозиция – он широко используется в терапии для работы с тревожными расстройствами.

Наверняка в вашей жизни было что-то, чего вы когда-то боялись:
говорить по телефону, знакомиться, ездить в лифте, выступать, ходить на собеседования.

А потом вы начали это делать – и страх стал меньше.
Это и была экспозиция, даже если вы тогда не знали этого термина.

Мини-экспозиция прямо сейчас

Подумайте:
– чего вы сейчас боитесь или избегаете?
Оцените этот страх по шкале от 0 до 10.

Выберите что-то примерно на 5–6 баллов – не самое лёгкое, но и не самое пугающее, например: сделать пост, не писать близкому, чтобы узнать всё ли в порядке, подойти чуть ближе к пугающему объекту (окно, лифт, насекомое), сказать «нет» в ситуации, когда обычно соглашаешься.

Попробуйте:
– побыть в этой ситуации немного дольше, чем обычно
– не отвлекаться
– просто наблюдать, как тревога сначала поднимается, а потом начинает снижаться.
Вы сейчас буквально обучаете свой мозг.

Почему экспозицию важно делать в терапии

При тревожных расстройствах страх поддерживается не только ситуацией.
Он подпитывается мыслями, убеждениями, прошлым опытом, избеганием и способами «спасаться» от тревоги.

Поэтому в психотерапии экспозиция – это не просто погружение в страх, а:
– работа с катастрофическими ожиданиями
– выявление скрытых форм избегания
– и постепенное переписывание всей системы тревоги.

Экспозиция – один из самых эффективных и хорошо изученных методов в когнитивно-поведенческой терапии. В нашем центре я и мои коллеги активно используем его для работы с тревожными расстройствами: от фобий и ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства) до социальной тревоги и ГТР (генерализованного тревожного расстройства).