Иногда нам кажется, что тревога – это нечто «в голове»: мысли, волнение, ожидание худшего. На самом деле тревога – реакция всей системы организма, созданная природой, чтобы нас защищать. Понять, как она работает, значит перестать бояться своих ощущений. В этом тексте вы встретите примеры из жизни и практики и разъясняющие их комментарии специалиста – в согласии с названием статьи они написаны простыми словами, а ссылки на научные статьи (они обозначены цифрами) вы можете найти ниже.

Что происходит в системе организма?

Когда мозг замечает возможную угрозу, включается стрессовая реакция, известная как «бей, беги, замри»: так учёные описывают характерные изменения в организме при тревоге. Активируется амигдала – центр тревоги, который посылает сигнал всей системе организма: сердце бьётся быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, пищеварение замедляется. Это не поломка, а древний механизм выживания (1). Даже если внешне вы «держитесь», система организма уже готовится к действию – это автоматический запуск стрессовой реакции, часть встроенной системы безопасности.

Гормоны тревоги

Когда тревога держится долго, вырабатывается кортизол – гормон стресса. Он помогает справляться с нагрузкой, но при хронической тревоге начинает мешать: нарушает сон, влияет на аппетит и энергию (2).

В норме после прохождения волнующей для человека ситуации уровень тревоги сходит на нет, а вместе с ним и сопутствующие симптомы. Но бывает, что тревожность становится частью жизни, и тогда многие ситуации начинают восприниматься острее. Например, вы волнуетесь по поводу предстоящего разговора с руководителем на работе или с директором школы. Вы начинаете думать о возможной причине этого разговора, «накручиваете» себя возможными плохими исходами: «А вдруг он/она скажет мне, что недоволен моей работой / моим ребенком? В прошлый раз было точно так же. А вдруг меня уволят с работы / ребенка выгонят из школы?»

От прокручивания негативных мыслей в голове уровень беспокойства также повышается, хотя на данный конкретный момент времени ничего страшного ещё не произошло, а причина разговора, возможно, вообще заключается в чем-то совсем ином. В таком состоянии можно находиться несколько дней (а некоторые люди проводят в тревоге месяцы и годы), что, безусловно, влияет на качество жизни, общение с близкими, настроение, внимание, память.

Микробиота кишечника и тревожность

Учёные обнаружили, что микробиота кишечника (состав бактерий, дрожжей и других микроорганизмов) влияет на работу нервной системы через ось «кишечник–мозг». Микробы производят нейротрансмиттеры и короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут усиливать или, наоборот, ослаблять тревожные реакции. Некоторые бактерии стимулируют выработку серотонина, GABA и дофамина – химических веществ, регулирующих настроение и стрессовую реакцию. Нарушение микробного баланса (дисбактериоз) связано с усилением тревожности, повышенной реактивностью амигдалы и изменением гормонального ответа на стресс (3). Поддержка микрофлоры (правильное питание, достаточное количество клетчатки и ферментированных продуктов в рационе) может помочь снизить тревожность.

Почему система организма реагирует на стресс, даже если вы «держитесь»

Вы можете говорить себе: «Всё под контролем», «Нужно просто собраться» – но система организма всё равно реагирует: сердце бьётся быстрее, плечи каменеют, дыхание сбивается. Даже если вы не осознаёте стресс, мозг может посылать сигнал «готовься защищаться». Отсюда усталость, головные боли, скачки давления или бессонница (4).

Тревога в системе организма

Она часто «живет» в мышцах и ощущается так: плечи – тяжесть, скованность, желание «поднять к ушам»; челюсти – стискивание зубов, трудно расслабить лицо; спина / шея – напряжение, «камень», ломота, усталость; кроме того, пересыхает в горле, потеют ладони, появляется суетливость в движениях (человек начинает ходить «как тигр в клетке»). Также тревога может проявляться в дыхании (поверхностное, прерывистое) и в желудке (напряжение, тяжесть) (5).

У некоторых тревога сильно влияет на пищевое поведение и реакции организма. Например, кто-то теряет аппетит, а кто-то, наоборот, начинает много есть в попытке справиться с волнением. Проявлением нарушенного пищеварения может быть и т.н. «медвежья болезнь» (диарея, выражаясь простыми словами). Одна клиентка рассказывала, что перед первыми публичными выступлениями с ней случалась именно такая неприятность. Организм таким образом останавливал человека от выхода на публику.

Бывает, что триггером для запуска тревожности является некое произошедшее событие. Случай из практики: клиент рассказывает о том, как сложно сконцентрироваться на выполнении задач на работе, о вышеупомянутом «убегании», что влияет, естественно, на сроки. При этом клиент испытывает чувство вины, стыда, начинает «заедать» свой стресс. Даже в общении с психологом происходят переносы встреч, поскольку речь заходит о сложных ситуациях, что воспринимается болезненно. При более глубоком погружении выясняется, что тревожность стартовала в феврале 2022 года и не отпускает до сих пор. Но до начала занятий с психологом своё состояние клиент в полной мере не осознавал.

Способом справляться с тревогой бывает контроль

Сталкивались ли вы с человеком, который детально планирует весь день, свои задачи и работу своих подчинённых, занятия детей и близких? Микроменеджмент даёт ощущение, что «ситуация под контролем», все возможные негативные сценарии продуманы и создан план для их преодоления. Один клиент, готовясь к прохождению интервью на новое место работы, записал 15 вариантов ответа на один вопрос. Вы скажете, что это «тщательность подготовки»? Да, конечно, такое серьёзное отношение говорит о значимости события для человека, о его желании наилучшим образом пройти стрессовую ситуацию. Но в то же время это проявление тревожности.

Задумайтесь, сколько времени и сил вы тратите для преодоления своего тревожного состояния? Как вы себя при этом чувствуете? Радостно, легко, свободно? Или совсем нет?

Как помочь системе организма «разрядить» тревогу

Безусловно, у каждого ситуации будут разными; в том числе на тревожность будет влиять наличие (или отсутствие) опыта прохождения похожих ситуаций в прошлом. Конечно, очень важно, как человек умеет справляться с тем объёмом стресса, который он испытывает. Возможно, в какой-то момент времени в жизни одновременно происходит много событий, которые требуют вложения сил, и человек не успевает восстанавливать свои ресурсы, – а может быть, не хватает внешней поддержки, внимания людей, готовых выслушать и помочь.

Тем не менее, если в вашем арсенале есть несколько техник саморегуляции, вы можете попытаться самостоятельно справиться с текущим волнением.

Итак, что можно рекомендовать для применения «в домашних условиях»? 

• Осознанные паузы. 1–2 минуты спокойного дыхания снижают активность амигдалы (6).
• Движение. Любая физическая активность – прогулка, растяжка, танец – помогает системе организма завершить стресс реакцию (7).
• Контакт и тепло. Тёплое прикосновение, объятия, массаж, ладонь на грудь  запускают гормон безопасности окситоцин.
• Танцы, особенно парные. Кроме пользы от движения и улучшения настроения, они дают новые контакты с увлечёнными людьми и отвлекают на время от забот, что высвобождает внимание и повышает уровень энергии.
• Любимое хобби / времяпрепровождение. Всё, что заряжает вас, даёт позитивные эмоции. Для кого-то это футбол или вождение машины, для других – концерт, работа в саду или спа. Конкретика не столь важна – главное, что вы даёте себе возможность расслабиться и отвлечься от навязчивых мыслей. Приятные паузы жизненно необходимы каждому из нас в каждый день жизни.

 Какие могут быть общие причины для хронической тревожности:

• постоянный стресс, который превышает возможности человека справиться;
• перенесённая травма (например, ограбление на улице, сексуальное домогательство, смерть близких);
• неразрешённые внутренние конфликты (в семье, на работе, в учебе);
• кризисы, например, переход в более старший возраст, потеря репродуктивной функции;
• гормональные изменения и соматические заболевания (например, при повышении артериального давления может усиливаться тахикардия, что провоцирует тревожное состояние – в этих случаях, безусловно, нужно обращаться к врачу и лечить организм медикаментозно);
• влияние некоторых психоактивных веществ (если вы целый день пьёте крепкий кофе, курите и запиваете этот «коктейль» энергетиком – стоит ли удивляться, что к вечеру ваше состояние остаётся «взвинченным», а быстро заснуть не получается?);
• психические расстройства; в данном случае стоит подумать об обращении к психиатру, который назначит препараты.

Резюмируя:

Если тревога становится слишком частым гостем и/или серьезно влияет на качество жизни, не стоит стремиться непременно справиться с ней в одиночку. Специалисты психологического центра «Игра» помогут разобраться с тревожностью, понять её причины и найти способы бережно восстановить внутреннее равновесие.

Источники, на которые автор ссылается в тексте

1. https://www.frontiersin.org/journals/neural-circuits/articles/10.3389/fncir.2025.1609145/full Frontiers in Neural Circuits – международный журнал по нейронаукам; статья о механизмах тревоги и работе амигдалы.
2.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40508224/ PubMed – база медицинских публикаций; статья о дисрегуляции кортизола при хронической тревожности.
3. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2025.1599818/full Frontiers in Neuroscience – международный журнал по нейронаукам; статья о влиянии микробиоты кишечника на тревожные реакции.
4.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5987037/ Neuroscience & Biobehavioral Reviews – обзорный журнал по нейронаукам; статья о механизмах работы амигдалы в условиях стресса.
5.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10229112 «Прикосновения и уровни окситоцина в течение дня» eLife, 2023. eLife – журнал по биопсихологии и нейронаукам; статья о влиянии прикосновений на окситоцин и стрессовые реакции.
6. https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/full Frontiers in Psychology, 2024 – журнал по психологии; статья о том, как контроль дыхания может менять качество жизни.
7.  https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1296154/full Frontiers in Psychology, 2024 – журнал по психологии; статья о влиянии физической активности на тревожность.